중장년의 단백질 섭취법 – 저분자 유청단백vs 음식 비교

나이가 들면서 근육량 감소는 자연스러운 현상이지만, 적절한 단백질 섭취를 통해 이를 예방할 수 있습니다. 특히 중장년 여성의 경우 골밀도 저하, 근감소증, 면역력 저하 등의 문제가 발생하기 쉬워 단백질 섭취가 더욱 중요합니다.

이번 글에서는 몸무게 60kg 성인 여성 기준 하루 단백질 권장량, 음식과 유청단백을 활용한 섭취 방법, 그리고 추천 제품까지 자세히 알아보겠습니다.

1. 60kg 여성의 하루 단백질 권장량

1) 하루 단백질 섭취 기준

• 일반적인 성인 여성: 체중 1kg당 0.8g → 하루 48g
• 운동을 하는 경우: 체중 1kg당 1.2~1.5g → 하루 72~90g
• 근육량 감소를 예방하려는 중장년 여성: 하루 60~80g 권장

즉, 일반적인 생활을 하는 성인 여성이라면 48g, 근력 운동을 병행하는 경우 60~80g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.

중장년 단백질 섭취량-유청단백 vs 음식

2. 음식으로 단백질 섭취하기

단백질은 다양한 음식에서 얻을 수 있으며, 다음 표를 통해 60kg 여성의 하루 단백질 권장량(48~80g)을 맞추기 위해 몇 개(혹은 몇 g)를 먹어야 하는지 살펴보겠습니다.

음식	단백질 함량	하루 48g 단백질 섭취 시	하루 80g 단백질 섭취 시
계란(대란, 60g)	7g	7개	11개
닭가슴살(100g)	23g	200g	350g
두부(1모, 300g)	24g	1모	1.5모
연어(100g)	20g	250g	400g
소고기(100g)	26g	200g	310g
우유(200ml)	6.8g	1L (5컵)	1.5L (7컵)

(예시) 하루 단백질 섭취 식단 예시

• 아침: 삶은 계란 2개(14g) + 두유 한 잔(6g) → 20g
• 점심: 닭가슴살 150g(35g) + 나물 반찬 → 35g
• 저녁: 두부 반 모(12g) + 연어 100g(20g) → 32g

이렇게 식단을 잘 조합하면 하루 80g 이상의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 하지만 조리의 번거로움, 식재료 비용, 소화 부담 등을 고려하면 유청단백 보충제(WPH)를 활용하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

3. 저분자 유청단백(WPH)으로 보충하기

1) 음식 vs 유청단백 비교

단백질 공급원	1회 제공량	단백질 함량	48g 기준 필요량	80g 기준 필요량
WPH 유청단백 (한 스쿱, 30g)	30g	25g	2스쿱(50g)	3스쿱(75g)
닭가슴살	100g	23g	200g	350g
삶은 계란	1개 (60g)	7g	7개	11개
두부	1모 (300g)	24g	1모	1.5모
소고기	100g	26g	200g	310g

2) 중장년 여성이 유청단백을 선택해야 하는 이유

• 흡수율이 높음 – 가수분해된 형태로 위장이 약한 여성도 쉽게 소화 가능
• 근육 유지에 도움 – 류신(Leucine) 함량이 높아 근육 합성 촉진
• 칼로리 부담 적음 – 일반 단백질 음식보다 낮은 칼로리로 단백질 섭취 가능
• 골밀도 향상 효과 – 칼슘과 함께 섭취 시 뼈 건강에 도움

중장년 단백질 섭취량-유청단백 vs 음식

4. 중장년 여성을 위한 저분자 유청단백 추천 제품

1) 옵티멈 뉴트리션 하이드로 웨이

WPH(가수분해 유청단백) 함유, 빠른 흡수, 소화가 쉬움

2) 다이마타이즈 ISO100

100% WPH, 유당이 거의 없음, 유당불내증이 있는 여성도 섭취 가능

3) 인테이크 WPH 프로틴 (국산 제품)

국내산 저분자 유청단백, 가성비 좋음, 가격이 저렴하면서도 흡수율이 높음

결론: 음식과 영양제를 균형 있게 활용하자

중장년 여성(60kg 기준) 하루 단백질 48~80g 필요

식품으로 섭취 가능하지만, 조리 부담이 크면 WPH 단백질 보충제 활용

운동과 병행하면 근육 유지, 면역력 강화, 골밀도 향상 효과

(실천 TIP)

• 일반 식단으로 50% 섭취 + 유청단백 1~2스쿱 추가
• 운동 후에는 흡수 빠른 WPH 단백질로 보충
• 유청단백과 함께 칼슘(우유, 멸치, 치즈) 섭취하면 뼈 건강에도 도움

건강한 몸을 유지하기 위해 본인에게 맞는 단백질 공급원을 선택하세요!